こんにちは
さくら・介護ステーション浜松中央の訪問介護員です。

サルコペニアとは、加齢や運動不足などの影響で、筋肉が急激に減ってしまう状態の事
運動不足で筋肉を使わないでいると、筋肉は衰えて寝たきりの原因になる。

サルコペニアになると、2型糖尿病や高血圧などのリスクが上昇するのに加え、
・歩く速度が低下
・転倒、骨折のリスクが増加する
・日常生活の動作が困難になる
など、さまざまな影響が出てくる

筋肉量が減って体の機能が低下した状態に肥満が加わったものがサルコペニア肥満となる
身長や体重が以前と同じで、見た目だけでは肥満に気付きにくいが、筋肉が著しく減っている場合がある
サルコペニア肥満は65歳以上の高齢者に多いが、早い人だと40歳代の人でも予備群がいる

運動不足の生活スタイルが定着し筋肉が著しくへっている場合もある。
ダイエット目的で食事制限を行い運動をしないでいると、脂肪だけでなく筋肉も減ってしまうので注意が必要です。

要介護のリスクが男性で8.7倍、女性で12.0倍に上昇する
転倒のリスクも男性で3.3倍、女性で2.1倍に上昇し、大腿骨近位部の骨折を2.8倍起こしやすい。
筋肉に脂肪が蓄積し、インスリンが効きにくくなるインスリン抵抗性が亢進する。
炎症性サイトカインも増え、ビタミンDの低下などにより筋肉量や筋力の減少をもたらし、さらに身体機能の低下をもたらすという悪循環に陥りやすい。

・食事でサルコペニア肥満を防ぐ
筋肉を効率よく増やすためには栄養が重要です
筋肉に必要なたんぱく質は、とくに大切な栄養素です。

筋肉を維持するためには、高齢者の場合で1日に体重1kgにあたり
タンパク質1.0～1.2gを目安にとるようにする。
体重が60kgなら1日に約60～72gが必要です。

しかし、サルコペニアで筋肉を増やす必要がある人はその摂取量では足りません。
1日に体重1kgあたり1.2～1.5g、体重60kgなら1日に72～90gのタンパク質をとる必要があります。

ただし、肥満を改善するために、食事全体のエネルギー摂取量は医師の指示を守り、コントロールすることが大切です。
また、腎臓が悪い場合は、タンパク質の制限が必要なこともあるので、医師に相談が必要です。

筋肉にとってもうひとつ大切な栄養素は、ビタミンDです。
体内のカルシウム吸収を促して骨を増強するとともに、筋肉の合成を促す作用があります。

ビタミンDは、魚介類、卵、キノコなどに多く含まれています。
また、日光に当たると体内で合成されるため、太陽の光に当たることも大切です。

筋肉量を維持・増強するために、運動が欠かせません。
サルコペニアを改善するために、筋肉に負荷をかけて行う筋力トレーニングが効果的です。

筋肉量を維持するために、1日に6,000～8,000歩を歩くと効果的です。
さらに筋力トレーニングを加えると、筋力を増やすことができます。